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下午退步走的好处

发表日期:2018-10-04 20:26:13 | 来源 :皇家养生网 | 点击数:

锻炼是很多人每天必须要做的事情,很多人都喜欢在下午的时候出跑步或者慢走,那么你尝试过在下午的时候退步走吗?退步走也被叫做反常倒走,是和平时锻炼向前走截然不同的锻炼方式,不仅如此退步走在很多方面对于身体有着极好的帮助,例如矫正驼背,治腰痛等,下面有对退步走功效的说明,希望大家可以尝试一下。

退步走,又称倒退走、反常倒走等,是一种倒退行走的自我锻炼法。人们面向前朝前走是常态,而面向前却往后走则足反常态运动。它是由德国医学专家最先倡导的,具有强身健体祛疾的功效,是延年益寿的最佳健身方式之一。

功效

退步走矫驼背

健康的脊柱应该是直立挺拔的,而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关,人类的正常

运动,无论是行走还是奔跑,方向都是向前的,长期的单方向运动,重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲,长此以往就形成了驼背,而且年纪越大驼背越严重。退步走矫正驼背的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用

退步走治腰痛

退步走对腰痛的治疗效果是得到公认的,也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法,大量的事实足以证明退步走是行之有效的腰痛康复方法。退步走治疗腰痛的原理与退步走矫正驼背的原理是相同的,多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的,腰痛和驼背也往往是同时出现的,矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。

退步走减肥

退步走减肥是一种新的健康减肥方法,首先退步走是一种锻炼,自然有运动减肥的效果。而且,退步走是一种很好的锻炼方法,退步走可以消耗更多的能量,退步走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀,可以消耗臀部和小腹的脂肪。这也是美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法,详见新华社的报道《奇妙的倒行减肥法》。

健脑

退步走有益大脑健康,它对人的平衡系统和大脑有一定的锻炼作用,

从体育科学观点看,退步走有着许多好处,首先它可以预防含胸驼背,特别是青少年,正处于身体生长发育时期,如果经常低头弯腰,坐着学习、工作,退步走就可以起到消除疲劳、纠正姿势的作用。其次,退步走能够改善腰部血液循环,促进腰部组织的新陈代谢,对于腰部疾患(尤其是功能性腰痛)更有着良好的保健治疗作用。

当人们进行正常的行走和运动时,由于动力定型能量节省化的原理,腰背部的肌肉多半处于放松和半放松的状态,脊柱活动范围大,脊椎关节的摩擦加大,就使得原有的腰痛加剧;而当人退步走的时候,由于机体的自我保护意识,腰背部肌肉反射性地紧张度加强,肌肉的紧张限制了脊柱的活动,椎间盘的摩擦系数明显减小,因而腰部痛感降低。此外,这种运动改变了平日双腿轻松自如的前进习惯,而是要用力挺直,这就便膝关节周围的肌肉和韧带得到了锻炼。

1·可以使腰部肌肉有规律地收缩和松弛,从而改善腰部血液循环,对功能性腰痛(腰肌劳损)有很好的疗效。

2·退步走改变了平日双腿前进时轻松自如的习惯,而是要用力挺直,这就锻炼了膝关节周围的肌肉与韧带。

3·退步走时要判断方向,掌握平衡,这就锻炼了主管平衡作用的小脑,同时也增强了身体的灵活性和协调功能,对冠心病、高血压、胃病也有良好的辅助治疗效果。

姿势方法

姿势

1·双手叉腰式,两手按腰部两侧四指在前,拇指在后(或相反),退步走适于高龄多病和初学者。

2·曲肘握拳式,它可减少行进中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的较快走或倒跑者。

3·运肩摆臂甩手式,它能使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适用于倒行较熟练者。

以上几种方式可交替使用。场地宜选在平坦、无障碍物、无车辆往来处,要注意防碰、防跌,确保安全。

基本姿势

(1)首先是立正、挺胸、抬头、双眼平视前方;

(2)双手叉腰,拇指向后按压腰部的“肾俞”穴位,其余四指向前;

(3)接着左脚先开始,左大腿要尽量向后抬,身体重心后移,左前脚掌先着地,然后全部着地,再换右脚,如此交叉进行。

方法

按照以上正确姿势,可以持续退步走,也可与正走相结合,也可以沿圈退步走。初练者每次退步走约200-300米。中间休息1-2分钟,然后再继续练习2-3次。体质好者可以每天退步走2次,早晚各一次,每次大约15-20分钟,中间不休息。

退步走初练者,步子的辐度要小,步频要慢。熟练之后,步子的辐度要大,步频也应相应地加快,但切不可操之过急。最后应强调的是,进行退步走锻炼要持之以恒,方能奏效。

同时,退步走时运动方向要判断,需要掌握平衡,这就锻炼了主管平衡作用的小脑,也增加与提高了身体的灵活性和协调功能。在进行退步走锻炼时要注意姿势,要求立正、挺胸、抬头、双目平视,两手叉腰,大拇指向后按腰部,或以双手握拳叩击腰部。膝盖不弯曲,步子大小可根据自己的习惯而定。先是左脚向后迈,身体重心后移,再迈右脚,左右交叉进行,一般每天锻炼1~2次,每次约持续20分钟。

退步走须知

(安全及动作要点)

1.首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所,最好是操场,避免意外摔倒,得不偿失。为了确保安全,最好退步走时最好结伴,一个人退步走锻炼,同伴正常向前行走,有情况及时提醒退步走着。两人交替轮换。

2.退步走必须要穿平底鞋。退步走时人体重心在脚跟,穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感,调整重心不及时很容易摔倒,穿高跟鞋退步走最危险,中跟鞋次之。带跟的鞋,脚跟还不容易踩实,阻碍重心后移,降低退步走的效果,所以退步走时最适合的是平底鞋。

3.腰痛患者退步走,一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走,才能起到矫正姿势强制重心后移的作用,一定要让脚跟踩实,越慢动作越精准,膝关节可以适当弯曲。有些人追求直腿,大步,快走,可以增加运动轻度,但对腰痛患者很不利,还容易加重病情。腰痛患者在站立时候,把前脚垫高(穿平底鞋,脚掌下面随便踩个什么东西)也可以强制重心后移矫正姿势,如果退步走不太方便,还可以选择一种鞋底为前高后低的负跟鞋,在正常行走中也具有退步走的作用,是一种替代退步走的方法,所以也叫倒走鞋,在国外很常见。

特别提醒

退步走练习要注意安全,尤其是防止跌倒;场地应选择在空气清新的平坦草地或公园里进行,练习时,要注意远离踢球或从事其他运动的人,以免发生危险;体质较弱或腿脚行动不方便者不宜进行退步走练习,以免摔跤而发生意外。

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。

退步走要特别注意对鞋的选择,不要选择带跟的鞋,任何高度的鞋跟对退步走的安全都有害无益,增加摔伤的概率,鞋跟越高越危险,而且中跟鞋有利于健康的说法也是没有任何科学依据的伪科学宣传。退步走时,也要注意对场地的选择,以免发生意外。

对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

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