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马拉松训练方法

发表日期:2018-11-09 08:21:44 | 来源 :皇家养生网 | 点击数:

马拉松是一种比较常见的竞技运动,近些年来我国很多大城市都开展了马拉松的全民健身运动,越来越多的人参与其中,它对于身体的健康也是有好处的,当然我们知道马拉松的里程是比较长的,全程马拉松达到了42公里左右,即使半程马拉松也比较长,所以说一定要注意马拉松的一些训练方法。

(1)制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。但不一定完全适合每个人,可以对其进行修改。

一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日):

每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大,替代方法:用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后,找个合适的时间,跑个(测验)万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到目标配速,然后以这个目标配速来指导训练。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行,可以进行适当的调整,但不能随心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。

(4)享受过程,不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中,不要太刻苦,不要太累,不要受伤。

若选择的目标配速较快,那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!

虽然目标配速每公里慢30秒,马拉松全程慢21分钟,或者每公里慢1分,全程慢42分钟,但换来的是却是更科学的跑步方式。

(5)跟随兔子训练,即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500。人多一起跑,会觉得更轻松。比兔子强的人,可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样,但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松,必须要坚持跑下去!

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