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如何锻炼全身肌肉

2023-01-17 09:02:29 次浏览

我知道拥有强健的身材是很多男性朋友梦寐以求的事情,可以长时间锻炼杠铃,锻炼手臂肌肉,但如何锻炼全身肌肉呢? 这是很多我的朋友想知道的吧! 希望能帮到大家。 以下是几种锻炼全身肌肉的方法。

1、背部训练

背部锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握引体向上:这个动作是主要动作,需要6组训练,每组全力以赴。 主要是锻炼背阔肌的宽度。 充血效果也很好。 在各组之间休息30秒到60秒。

宽握柄高度的升降:锻炼背阔肌的厚度,做这个动作的时候,头部稍微前倾,下背部保持紧绷状态。 做4组,每组休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是一个复合动作,主要锻炼背部整体厚度,使下背部更多。 需要做六班。 各组10RM左右。 在各组之间休息30秒到60秒。

坐下握小船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。 做这个动作的时候,手臂向前后伸展,收起,头部稍微前倾,不要看不出肩胛骨。 做6组,每组休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

锻炼肩膀主要是锻炼三角肌。 三角肌是持久力肌群,所以三角肌的训练次数至少需要15次以上。 三角肌分为前部、中部、后部三部分。

哑铃推肩:锻炼肩部的主要动作。 但是,必须注意背部要紧贴在靠背上。 做6组,每组20次左右,每组休息30秒到60秒。

杠铃颈前抬:这个动作也是锻炼三角肌前部的。 做6组,每组20次左右。 在各组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧举:锻炼三角肌中部。 手臂不要高于手臂。 手臂不要高于肩膀。 组成6组,每组20次左右,每组休息30秒至60秒。

哑铃屈伏的侧平举:主要锻炼三角肌后部。 做6组,每组20次左右,每组休息30秒到60秒。

锻炼全身肌肉最重要的是背部训练和肩部训练。 但是不管是什么样的锻炼方式,都要注意自己的安全,不盲目锻炼,有限度地无节制,根据自己的身体状况选择适合自己的锻炼方法。 以上为您准备了锻炼全身肌肉的方法。 需要的人可以尝试训练。

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